Benstyrka handlar inte bara om träning på gym. För mig har det snarare handlat om att hitta övningar som känns naturliga i kroppen och som går att göra regelbundet utan att det blir ett stort projekt. Det finns många sätt att träna benen, men här är tre metoder som jag själv upplever fungerar bra för både nybörjare och mer erfarna.
Kroppsviktsövningar som går att göra var som helst
Kroppsviktsövningar är ofta det mest tillgängliga sättet att komma igång. Inga redskap behövs och man kan göra passet hemma, på jobbet eller ute i parken. Jag uppskattar att övningarna går att anpassa efter dagsformen och att man snabbt känner att musklerna jobbar.
Några övningar som brukar vara hjälpsamma är:
- Knäböj i lugnt tempo.
- Utfallssteg framåt eller bakåt.
- Höftlyft för att stärka baksida lår och säte.
- Sidosteg för att aktivera höftens muskler.
Det fina är att allt går att skala upp eller ned. Man kan göra fler repetitioner när man känner sig starkare eller minska tempot för att få en djupare muskelkontakt. Kroppsviktsövningar är ofta början på en stabil grund som sedan gör det lättare att ta nästa steg.
Styrketräning med vikter för tydlig progression
När kroppen vant sig vid rörelserna kan styrketräning med vikter vara ett bra komplement. Det behöver inte betyda tunga skivstänger. För många räcker det med kettlebells eller hantlar för att få en känsla av utveckling.
Det jag själv märkt är att vikter ger en tydlighet i progressionen. Man ser snabbt när man blir starkare och man kan öka belastningen stegvis utan att pressa sig för hårt.
Några övningar som brukar fungera bra är:
- Goblet squat med kettlebell.
- Marklyft med hantlar för att stärka hela baksidan.
- Enbenshöftlyft för bättre balans och kraft.
- Step ups på en låda eller bänk med extra vikt.
Med vikter gäller det att gå långsamt fram och låta tekniken komma först. Belastningen kan alltid ökas senare. Den här typen av träning brukar ge en känsla av stabilitet i vardagen, till exempel när man bär matkassar eller går uppför trappor.
Pulsbaserad benstyrka för mer energi
Det tredje sättet är att kombinera benstyrka med puls. Det gör träningen mer intensiv och ger en skön känsla av energi efter passet. Jag tycker att den här typen av träning fungerar bra de dagar när jag vill röra på mig lite mer men utan att det behöver vara avancerat.
Här handlar det mer om rörelser som engagerar hela kroppen:
- Snabba knäböj under kortare intervaller.
- Lätta hopp eller små skutt beroende på vad kroppen klarar.
- Gång i uppförsbacke eller trappor.
- Växlande utfall i ett lugnt men aktivt tempo.
Pulsbaserad träning går att anpassa rejält. Vissa föredrar lugna intervaller, andra vill jobba mer intensivt. Det viktigaste är känslan efteråt, att man fått upp värmen och att benen känns aktiverade utan att man pressat sig till max.
Att hitta sin egen benstyrka
I slutändan handlar benstyrka om att hitta ett sätt att träna som känns rimligt och hållbart. De flesta av oss behöver inte krångla till det. Ett par övningar som upprepas regelbundet gör mer nytta än ett långt och komplicerat program.
Det jag själv tar med mig är att benen ofta svarar snabbt på träning. Man märker när vardagen känns lättare och när kroppen orkar mer. Oavsett om man föredrar enkla kroppsviktsövningar, träning med vikter eller lite mer puls handlar det om att hitta det som passar den egna vardagen. När träningen känns naturlig brukar resultatet komma som en bonus.